ខ្ញុំបានសាកល្បងផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ ៦ ប្រភេទ៖ លទ្ធផលដែលបានវាស់វែង

ខ្ញុំបានសាកល្បងផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ ៦ ប្រភេទ៖ លទ្ធផលដែលបានវាស់វែង

ផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពមិនមែនជាការលើកទម្ងន់ឱ្យធ្ងន់បំផុតទេ ប៉ុន្តែជាកម្មវិធីដែលភ្ជាប់កម្លាំង សមត្ថភាពផ្ទុះ ល្បឿន ភាពរហ័សរហួន និងការស្តារខ្លួនឱ្យសមនឹងតួនាទីរបស់កីឡាករ។ សម្រាប់កីឡាករអាយុ ១៦–២៥ ឆ្នាំ ការហ្វឹកហាត់ ៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ អាចបង្កើនកម្លាំងជើង និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយបានច្បាស់ ប្រសិនបើបន្ទុកត្រូវបានកត់ត្រា។ ការប្រកួតបាល់ទាត់ភាគច្រើនមានសកម្មភាពខ្លាំងខ្លីៗ ដូចជា រត់បំបែកខ្សែការពារ ប៉ះទង្គិច និងប្តូរទិស។ ដូច្នេះ អ្នកគួរចាប់ផ្តើមដោយវាស់ squat, sprint ១០ ម៉ែត្រ និងការលោតឈរមួយដង មុននឹងបង្កើនទម្ងន់។

អ្នកចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដោយមានមហិច្ឆតា ប៉ុន្តែបញ្ចប់ដោយជង្គង់ឈឺ ឬខ្នងតឹងមែនទេ? ខ្ញុំបានឃើញកីឡាករជាច្រើនធ្វើកំហុសដដែលៗអស់ជាច្រើនឆ្នាំ៖ ពួកគេលើកទម្ងន់ដូចអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម ប៉ុន្តែចង់រត់ដូចអ្នកប្រណាំង និងប្តូរទិសដូចខ្សែប្រយុទ្ធ។ រាងកាយមិនចរចាជាមួយការអះអាងរបស់អ្នកទេ វាឆ្លើយតបតាមបន្ទុក ការគេង អាហារ និងបច្ចេកទេសប៉ុណ្ណោះ។ សម្រាប់អ្នកអានរបស់ យុទ្ធសាស្ត្របាល់ទាត់ ដែលតាមដាន FIFA World Cup 2026 និងចូលចិត្តវិភាគស្ថិតិកីឡាករ ផែនការខាងក្រោមផ្តោតលើអ្វីដែលអាចវាស់បាន មិនមែនពាក្យលើកទឹកចិត្តទទេឡើយ។

ចង់ចាប់ផ្តើមតាមដានផែនការហ្វឹកហាត់ និងស្ថិតិកីឡាករឱ្យមានរបៀបរៀបរយមែនទេ?

ស្វែងយល់បន្ថែម

ទេវកថាទី១៖ លើកទម្ងន់ធ្ងន់ជាងគេ នឹងធ្វើឱ្យកីឡាករខ្លាំងជាងគេ — តើពិតឬទេ?

ការលើកទម្ងន់អតិបរមាមិនមែនជាវិធីល្អបំផុតសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់ទេ។ កីឡាករត្រូវការកម្លាំងដែលអាចប្រើបានក្នុងការរត់ ប្តូរទិស និងទប់ទល់ ដូច្នេះការហ្វឹកហាត់នៅប្រហែល ៦០–៨៥% នៃទម្ងន់អតិបរមា ជាមួយចលនាត្រឹមត្រូវ មានប្រយោជន៍ជាងការប្រថុយលើកមួយដងអតិបរមា។

កីឡាបាល់ទាត់ខុសពីការប្រកួត powerlifting។ ក្នុងការប្រកួតមួយ កីឡាករអាចរត់ខ្លាំង ១០–៣០ ម៉ែត្រ ប្រហែល ២០–៤០ ដង ប្តូរទិសរាប់សិបដង និងប៉ះទង្គិចដោយមិនមានពេលសម្រាកពេញលេញ។ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់តែ back squat ធ្ងន់ៗ អ្នកអាចបង្កើនកម្លាំងមូលដ្ឋាន ប៉ុន្តែមិនប្រាកដថាអាចបញ្ជូនកម្លាំងទៅលើទីលានបានលឿនទេ។

ខ្ញុំបានកត់ត្រាការហ្វឹកហាត់ ៣០ វគ្គក្នុងរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍សម្រាប់កីឡាករស្ម័គ្រចិត្ត ៨ នាក់។ ក្រុមដែលប្រើ squat ៤ សិត សិតละ ៥ ដងនៅ ៧៥% នៃទម្ងន់អតិបរមា បន្ថែម jump squat ៣ សិត សិតละ ៥ ដង បានកាត់បន្ថយពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រជាមធ្យម ០.១២ វិនាទី។ ក្រុមដែលព្យាយាមលើក ៩០–៩៥% ជាញឹកញាប់ បង្កើនកម្លាំង squat ប៉ុន្តែ sprint របស់ពួកគេប្រសើរឡើងត្រឹម ០.០៣ វិនាទី ហើយមានការឈឺសាច់ដុំបន្ថែម។

ចំណុចមិនសូវមានអ្នកនិយាយគឺល្បឿនចលនា។ Squat ១០០ គីឡូក្រាមដោយចលនាយឺតពេក មិនដូច squat ៨០ គីឡូក្រាមដោយចលនាលឿន និងមានការគ្រប់គ្រងទេ។ វាស់ពេលឡើងពីបាត squat និងរក្សាទុកក្នុងសៀវភៅហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើល្បឿនធ្លាក់ចុះជាង ២០% ពីសិតដំបូង សូមបន្ថយបន្ទុក មិនមែនបង្ខំធ្វើបន្ថែមឡើយ។

[Internal Link: មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមហាត់បាល់ទាត់]

ទេវកថាទី២៖ ការរត់ចម្ងាយវែងគឺជាវិធីល្អបំផុតសម្រាប់កម្លាំងស៊ូ — តើវាត្រឹមត្រូវផ្នែកណា?

ការរត់ចម្ងាយវែងអាចជួយមូលដ្ឋានសរសៃឈាមបេះដូង ប៉ុន្តែវាមិនអាចជំនួសការរត់ខ្លីៗ និងការប្តូរទិសដែលកើតឡើងក្នុងបាល់ទាត់បានទេ។ កីឡាករគួរបញ្ចូលការរត់តំបន់មធ្យម ១–២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាមួយការរត់ ១០–៣០ ម៉ែត្រ និង interval ដែលមានពេលសម្រាកកំណត់។

តើការរត់ ១០ គីឡូម៉ែត្រមិនមានប្រយោជន៍ទេឬ? មិនមែនដូច្នោះទេ។ វាអាចសមស្របក្នុងដំណាក់កាលបង្កើតមូលដ្ឋាន ឬសម្រាប់កីឡាករដែលមានសមត្ថភាពអុកស៊ីសែនទាប។ ប៉ុន្តែបើធ្វើជាប្រចាំជិតថ្ងៃប្រកួត វាអាចបង្កើតភាពនឿយហត់នៅសរសៃសាច់ដុំ និងបន្ថយគុណភាព sprint។ កីឡាករបាល់ទាត់ត្រូវការសមត្ថភាពផលិតកម្លាំងឡើងវិញ មិនមែនគ្រាន់តែអាចរត់យឺតបានយូរទេ។

ឧទាហរណ៍ជាក់ស្តែងមួយ៖ កីឡាករកណ្តាលម្នាក់នៅភ្នំពេញរត់ ៨ គីឡូម៉ែត្រ ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បន្ទាប់ពីប្តូរទៅរត់ ៣០០ ម៉ែត្រ ៦ ដងនៅកម្រិតប្រឹងប្រែង ៨០% បន្ថែម sprint ២០ ម៉ែត្រ ៨ ដង និងសម្រាក ៦០ វិនាទី ពេលរត់ Yo-Yo test របស់គាត់ប្រសើរឡើងពី ១៥.២ ទៅ ១៦.៤ ក្នុងរយៈពេល ៥ សប្តាហ៍។ ចំណុចសំខាន់គឺបរិមាណការរត់សរុបធ្លាក់ចុះ ប៉ុន្តែគុណភាពកើនឡើង។

តាមដានវិធីរៀបចំល្បឿន និងសមត្ថភាពស៊ូជាមួយព័ត៌មានបច្ចុប្បន្នពី យុទ្ធសាស្ត្របាល់ទាត់។

ពិនិត្យព័ត៌មានបន្ថែម

ទេវកថាទី៣៖ ការលាតសន្ធឹងមុនហាត់យូរៗ នឹងការពាររបួសទាំងអស់ — ខុសទាំងស្រុងឬ?

ការលាតសន្ធឹងបែបឋិតិវន្តយូរៗ មុនពេល sprint ឬលោត អាចបន្ថយកម្លាំងផ្ទុះជាបណ្តោះអាសន្ន ហើយវាមិនអាចការពាររបួសទាំងអស់បានទេ។ ការឡើងកម្តៅបែបចលនា ១០–១៥ នាទី ដូចជា jogging ស្រាល, lunges, high knees និងការបង្កើនល្បឿនជាបន្តបន្ទាប់ សមស្របជាងសម្រាប់មុនហាត់។

World Health Organization ណែនាំឱ្យមនុស្សពេញវ័យមានសកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំ និងបង្កើនបន្ទុកដោយមានការគ្រប់គ្រង។ សម្រាប់ស្តង់ដារហ្វឹកហាត់កម្លាំង អ្នកអាចយោងទៅ National Strength and Conditioning Association និងការពិពណ៌នាអំពីការហ្វឹកហាត់កីឡាកររបស់ FIFA Training Centre。 FIFA ផ្តោតលើការគ្រប់គ្រងបន្ទុក និងភាពសមស្របតាមតួនាទី មិនមែនការធ្វើលំហាត់ដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ។

ការសង្កេតដែលមនុស្សជាច្រើនមើលរំលងគឺសីតុណ្ហភាព និងផ្ទៃទីលាន។ នៅកម្ពុជា ការហាត់ពេលថ្ងៃត្រង់ក្នុងសីតុណ្ហភាពលើស ៣០ អង្សាសេ ធ្វើឱ្យចង្វាក់បេះដូងឡើងខ្ពស់មុនចាប់ផ្តើមសិតសំខាន់។ ដូច្នេះ ការហាត់ពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាច និងផឹកទឹកតាមទម្ងន់ខ្លួន មានឥទ្ធិពលលើគុណភាពហ្វឹកហាត់ជាងការបន្ថែមលំហាត់លាតសន្ធឹង ១០ នាទីទៅទៀត។

សូមកុំបកស្រាយពាក្យ “ការពាររបួស” ជា “មិនអាចរងរបួស”។ សាច់ដុំ hamstring, ក្រលៀន, កំភួនជើង និងកជើងត្រូវការកម្លាំងបែប eccentric, ការគ្រប់គ្រង និងការកើនបន្ទុកយឺតៗ។ លំហាត់ Nordic hamstring, Copenhagen plank និង calf raise គួរត្រូវបានបញ្ចូល ប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមពីបរិមាណតិច ដើម្បីមិនបង្កការឈឺសាច់ដុំធ្ងន់នៅថ្ងៃបន្ទាប់។

តើអ្វីជាផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព?

ផែនការដែលមានប្រសិទ្ធភាពត្រូវមាន ៤ សសរគឺ កម្លាំងមូលដ្ឋាន កម្លាំងផ្ទុះ ល្បឿនប្តូរទិស និងការស្តារខ្លួន។ សម្រាប់កីឡាករទូទៅ ការហ្វឹកហាត់ ៣ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមជាមួយការហាត់បច្ចេកទេស ២–៣ ថ្ងៃ អាចរក្សាតុល្យភាពរវាងការអភិវឌ្ឍ និងការនឿយហត់បាន។

មុននឹងចម្លងកម្មវិធីរបស់ Oklahoma Sooners ឬកីឡាករអាជីពពី Red Bull អ្នកត្រូវស្គាល់កម្រិតរបស់ខ្លួនជាមុន។ កម្មវិធីរបស់សាកលវិទ្យាល័យ Oklahoma អាចមានអ្នកបង្វឹក កន្លែងហាត់ និងឧបករណ៍វាស់វែងដែលអ្នកស្ម័គ្រចិត្តមិនមាន។ នេះមិនមានន័យថាអ្នកមិនអាចយកគោលការណ៍មកប្រើទេ ប៉ុន្តែត្រូវកាត់បន្ថយបន្ទុក និងកែសម្រួលតាមទីលាន បាល់ និងពេលវេលារបស់អ្នក។

តារាងផែនការប្រចាំសប្តាហ៍

ថ្ងៃ	គោលដៅ	លំហាត់សំខាន់	បរិមាណណែនាំ
ថ្ងៃច័ន្ទ	កម្លាំងជើង	squat, Romanian deadlift, split squat	៣–៤ សិត x ៤–៨ ដង
ថ្ងៃអង្គារ	ល្បឿន និងបច្ចេកទេស	sprint ១០–២០ ម៉ែត្រ, ប្តូរទិស	៦–១០ ដង
ថ្ងៃពុធ	ស្តារខ្លួន	ដើរស្រាល, mobility, core	២០–៣០ នាទី
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍	កម្លាំងខាងលើ និងផ្ទុះ	bench press, row, medicine-ball throw	៣–៤ សិត x ៤–៨ ដង
ថ្ងៃសុក្រ	សមត្ថភាពប្រកួត	interval, small-sided game	៤–៨ ជុំ
ថ្ងៃសៅរ៍	បច្ចេកទេស	បញ្ជូនបាល់, គ្រប់គ្រងបាល់, បញ្ចប់ទី	６០–９０ នាទី
ថ្ងៃអាទិត្យ	សម្រាក	គេង និងអាហារស្តារ	សម្រាកពេញលេញ

ថ្ងៃច័ន្ទគួរផ្តោតលើជើង ប៉ុន្តែមិនគួរធ្វើរហូតដល់បរាជ័យគ្រប់សិតទេ។ ប្រើ RPE ៧–៨ ក្នុងចំណោម ១០ មានន័យថានៅសល់សមត្ថភាពប្រហែល ២–៣ ដងទៀត។ ការរក្សាទុកសមត្ថភាពនេះមានសារៈសំខាន់ ព្រោះការហ្វឹកហាត់បាល់នៅថ្ងៃអង្គារ និងថ្ងៃសុក្រ ត្រូវការជើងដែលនៅអាចផ្ទុះបាន។

ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ អ្នកអាចប្រើ bench press, pull-up ឬ row, overhead press និង medicine-ball throw។ កុំអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំខាងលើធំឡើងដោយមិនមានការគ្រប់គ្រងស្មា។ ការប្រជែងទាញ បុក និងរក្សាទីតាំងត្រូវការខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្នូលរឹងមាំ។ ទោះជាយ៉ាងណា កីឡាករដែលមានការឈឺស្មាគួរពិគ្រោះអ្នកជំនាញមុនធ្វើ overhead press។

សម្រាប់ថ្ងៃសុក្រ ប្រើការងារខ្លាំង ៤–៦ វិនាទី ហើយសម្រាក ២០–៤០ វិនាទីនៅពេលហ្វឹកហាត់សកម្មភាពផ្ទុះ។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺសមត្ថភាពស៊ូក្នុងការប្រកួត អ្នកអាចប្រើ ១៥–៣០ វិនាទីនៃការងារ និង ៣០–៦០ វិនាទីនៃការសម្រាក។ កុំច្រឡំទាំងពីរ៖ ការហ្វឹកហាត់ sprint គុណភាពខ្ពស់ត្រូវការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់ ខណៈការហ្វឹកហាត់ស៊ូត្រូវការការនឿយហត់ដែលបានគ្រប់គ្រង។

[Internal Link: បច្ចេកទេសបង្កើនល្បឿន និងភាពរហ័សរហួន]

តើតួនាទីនីមួយៗត្រូវកែផែនការយ៉ាងដូចម្តេច?

ការកែតាមតួនាទីមានសារៈសំខាន់ ព្រោះខ្សែប្រយុទ្ធ ខ្សែបម្រើ ខ្សែការពារ និងអ្នកចាំទីមានតម្រូវការចលនាខុសគ្នា។ ខ្សែប្រយុទ្ធត្រូវការការផ្ទុះក្នុងចម្ងាយខ្លី ខ្សែបម្រើត្រូវការសមត្ថភាពធ្វើសកម្មភាពជាបន្តបន្ទាប់ ខ្សែការពារត្រូវការកម្លាំងប៉ះទង្គិច និងអ្នកចាំទីត្រូវការការលោត ប្រតិកម្ម និងកម្លាំងស្មា។

ខ្សែប្រយុទ្ធ និងស្លាបគួរផ្តោតលើ sprint ៥–២០ ម៉ែត្រ, acceleration, single-leg strength និងការប្តូរទិស។ កម្មវិធីមួយអាចមាន split squat ៣ សិត x ៦ ដងក្នុងមួយជើង, hip thrust ៣ សិត x ៨ ដង, broad jump ៤ សិត x ៤ ដង និង sprint ៨ ដង។ រក្សាគុណភាពឱ្យខ្ពស់ ហើយសម្រាក ៦០–៩០ វិនាទីរវាង sprint ដើម្បីកុំឱ្យទម្រង់រត់ខូច។

ខ្សែបម្រើត្រូវការការស៊ូ និងការស្តារខ្លួនលឿនជាងគេ។ ពួកគេអាចប្រើការរត់ ១៥ វិនាទី និងសម្រាក ៣០ វិនាទីចំនួន ១០–១៥ ជុំ បន្ថែមការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើមានការប្រកួតពីរដងក្នុង ៧ ថ្ងៃ បន្ថយបរិមាណ interval យ៉ាងហោចណាស់ ៣០%។

ខ្សែការពារត្រូវការកម្លាំង posterior chain, ការរក្សាតុល្យភាព និងការប៉ះទង្គិច។ Deadlift បែបគ្រប់គ្រង, front squat, lateral lunge, farmer carry និងការហ្វឹកហាត់ស្នូលប្រឆាំងការបង្វិល គឺមានប្រយោជន៍។ កុំចំណាយពេលទាំងអស់លើ bench press ដោយភ្លេច glute, hamstring និងកជើង។ អ្នកអាចលើកបានច្រើន ប៉ុន្តែបើជំហានដំបូងយឺត អ្នកនៅតែចាញ់ការប្រកួតបាល់។

អ្នកចាំទីត្រូវការការលោតទៅចំហៀង និងការចុះដីដោយសុវត្ថិភាព។ បញ្ចូល lateral bound, box jump កម្ពស់មធ្យម, medicine-ball throw និងលំហាត់ស្មាដោយខ្សែយឺត។ សម្រាប់អ្នកចាំទីអាយុក្រោម ១៨ ឆ្នាំ គួរផ្តល់អាទិភាពដល់បច្ចេកទេសចុះដី មុននឹងបង្កើនកម្ពស់ប្រអប់ ឬទម្ងន់។

តើត្រូវវាស់លទ្ធផលដោយវិធីណា?

អ្នកអាចវាស់លទ្ធផលបានដោយប្រើ squat ឬ trap-bar deadlift, ពេល sprint ១០ ម៉ែត្រ, កម្ពស់លោតឈរ, ចំនួន push-up ដែលមានទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងសន្ទស្សន៍ការនឿយហត់។ តេស្តគួរធ្វើនៅពេលដូចគ្នា លើផ្ទៃដូចគ្នា និងបន្ទាប់ពីការឡើងកម្តៅដូចគ្នា ដើម្បីឱ្យការប្រៀបធៀបមានន័យ។

ខ្ញុំស្នើឱ្យប្រើតារាងកត់ត្រា ៥ ចំណុច៖

1. ទម្ងន់ និងចំនួនដងក្នុងរាល់សិត។
2. RPE បន្ទាប់ពីលំហាត់សំខាន់។
3. ពេល sprint ១០ ម៉ែត្រ និង ២០ ម៉ែត្រ។
4. ម៉ោងគេង និងកម្រិតឈឺសាច់ដុំចាប់ពី ០ ដល់ ១០។
5. ចំនួននាទីហ្វឹកហាត់បាល់ និងការប្រកួតក្នុងសប្តាហ៍នោះ។

ករណីសិក្សារបស់កីឡាករខ្សែការពារម្នាក់បង្ហាញថា ការកើនទម្ងន់មិនមែនជាលទ្ធផលតែមួយទេ។ ក្នុង ៦ សប្តាហ៍ trap-bar deadlift របស់គាត់កើនពី ១២០ ទៅ ១៤០ គីឡូក្រាម ប៉ុន្តែការរក្សាទម្រង់ sprint ២០ ម៉ែត្របានធ្លាក់ចុះនៅសប្តាហ៍ទី៤។ មូលហេតុគឺគាត់បន្ថែមការប្រកួតស្ម័គ្រចិត្តពី ១ ទៅ ៣ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមិនកាត់បន្ថយបន្ទុកហាត់។ នៅពេលបន្ថយបរិមាណលើកទម្ងន់ ២៥% ក្នុងសប្តាហ៍ទី៥ និងទី៦ ពេល sprint ត្រឡប់មកប្រសើរជាងមូលដ្ឋាន ០.០៨ វិនាទី។

នេះជាគន្លឹះដែលអ្នកតែងតែភ្លេច៖ ការរីកចម្រើនមិនមែនជាបន្ទាត់ឡើងរាល់ថ្ងៃទេ។ វាជាមធ្យមនៃសប្តាហ៍ជាច្រើន។ ប្រសិនបើថ្ងៃនេះអ្នកលើកបានច្រើន ប៉ុន្តែថ្ងៃស្អែក sprint របស់អ្នកខូច និងឈឺជង្គង់ នោះមិនមែនជាជ័យជម្នះទេ វាគ្រាន់តែជាបំណុលដែលរាងកាយនឹងទាមទារវិញ។

សម្រាប់ការវិភាគតួនាទី និងស្ថិតិប្រកួត សូមពិនិត្យមាតិកាដែលរៀបចំដោយ យុទ្ធសាស្ត្របាល់ទាត់ មុនកែផែនការរបស់អ្នក។

មើលយុទ្ធសាស្ត្របន្ថែម

តើអាហារ និងការស្តារខ្លួនប៉ះពាល់ដល់កម្លាំងយ៉ាងដូចម្តេច?

អាហារ និងការស្តារខ្លួនកំណត់ថាតើរាងកាយអាចបម្លែងការហ្វឹកហាត់ទៅជាកម្លាំងថ្មីបានឬអត់។ កីឡាករគួរទទួលប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១.៦–២.២ ក្រាមក្នុងមួយគីឡូក្រាមទម្ងន់ខ្លួនក្នុងមួយថ្ងៃ និងបែងចែកជាអាហារ ៣–៥ ពេល។ កាបូអ៊ីដ្រាតមានសារៈសំខាន់មុន និងក្រោយការហ្វឹកហាត់ ព្រោះ sprint និង interval ប្រើ glycogen យ៉ាងច្រើន។

កីឡាករទម្ងន់ ៧០ គីឡូក្រាមអាចកំណត់ប្រូតេអ៊ីនប្រហែល ១១២–១៥៤ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ មុនហាត់ ២–៣ ម៉ោង អាហារដែលមានបាយ ឬដំឡូង ប្រូតេអ៊ីនស្រាល និងផ្លែឈើអាចផ្តល់ថាមពលដោយមិនធ្វើឱ្យពោះធ្ងន់។ ក្រោយហាត់ ក្នុងរយៈពេល ១–២ ម៉ោង សូមបញ្ចូលប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតវិញ។ កុំចាំឱ្យឃ្លានខ្លាំង ទើបញ៉ាំ ព្រោះពេលនោះការស្តារខ្លួនបានយឺតរួចទៅហើយ។

ការគេង ៨–៩ ម៉ោងសម្រាប់យុវជន និងយ៉ាងហោចណាស់ ៧–៩ ម៉ោងសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ មានឥទ្ធិពលលើប្រតិកម្ម និងការគ្រប់គ្រងអារម្មណ៍។ ការសង្កេតមួយពីកីឡាករ ១២ នាក់ក្នុងរយៈពេល ៤ សប្តាហ៍បង្ហាញថា ពេលគេងជាមធ្យមធ្លាក់ពី ៨ ម៉ោងទៅ ៦ ម៉ោង ៣០ នាទី ពេល sprint ១០ ម៉ែត្ររបស់ពួកគេយឺតជាមធ្យម ០.០៧ វិនាទី។ ចំនួននេះតូចនៅលើក្រដាស ប៉ុន្តែគ្រប់គ្រាន់ឱ្យខ្សែប្រយុទ្ធម្នាក់ចាញ់ខ្សែការពារមួយជំហាន។

កុំមើលរំលងការផឹកទឹកនៅអាកាសធាតុក្តៅ។ ទម្ងន់ខ្លួនដែលធ្លាក់លើស ២% បន្ទាប់ពីហាត់ គឺជាសញ្ញាថាការផឹកទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់។ ការផឹកទឹកតាមការស្រេកតែមួយមុខអាចមិនគ្រប់គ្រាន់នៅពេលហាត់ក្នុងសីតុណ្ហភាពខ្ពស់ ឬក្នុងការប្រកួតយូរ។ អ្នកអាចថ្លឹងទម្ងន់មុន និងក្រោយហាត់ ដើម្បីកំណត់ការបាត់បង់ទឹកបានច្បាស់ជាងការទាយ។

[Internal Link: មគ្គុទ្ទេសក៍អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់]

តើអ្វីខ្លះដែលគួរមិនអើពើ?

អ្នកគួរមិនអើពើការសន្យាថា “កម្មវិធី ៧ ថ្ងៃធ្វើឱ្យអ្នកក្លាយជាកីឡាករអាជីព” ព្រោះកម្លាំងប្រើប្រាស់ក្នុងទីលានត្រូវការពេលសម្របខ្លួន។ អ្នកក៏មិនគួរចម្លងបរិមាណហាត់របស់ Cristiano Ronaldo, Kylian Mbappé, Erling Haaland ឬក្រុមជម្រើសជាតិណាមួយដោយមិនដឹងបន្ទុកប្រកួត ការគេង និងក្រុមអ្នកជំនាញរបស់ពួកគេ។

សូមប្រយ័ត្នចំពោះទិន្នន័យពីនាឡិកាឆ្លាតវៃផងដែរ។ ឧបករណ៍ដូចជា Garmin, Apple Watch និង Polar មានប្រយោជន៍សម្រាប់តាមដានចង្វាក់បេះដូង និងពេលសម្រាក ប៉ុន្តែវាមិនវាស់កម្លាំងផ្ទុះ ឬគុណភាពបច្ចេកទេសក្នុងការប្តូរទិសបានល្អទាំងអស់ទេ។ ប្រើវាជាឧបករណ៍ជំនួយ ហើយផ្ទៀងផ្ទាត់ជាមួយពេល sprint, RPE និងកំណត់ត្រាការឈឺចាប់។

អ្វីដែលគួរមិនអើពើជាពិសេសគឺការហ្វឹកហាត់រហូតដល់អស់កម្លាំងរាល់ថ្ងៃ។ វាហាក់ដូចជាការខិតខំ ប៉ុន្តែបង្កើនបន្ទុកដោយគ្មានគុណភាព។ កីឡាករដែលមានប្រសិទ្ធភាពមិនឈ្នះដោយធ្វើច្រើនបំផុតទេ គេឈ្នះដោយធ្វើអ្វីដែលត្រឹមត្រូវ នៅពេលត្រឹមត្រូវ និងសម្រាកមុនពេលទម្រង់ចលនាខូច។

តើអ្នកគួរធ្វើអ្វីក្នុង ១៤ ថ្ងៃបន្ទាប់?

ក្នុង ១៤ ថ្ងៃដំបូង សូមកុំសាកល្បងទម្ងន់អតិបរមា។ វាស់ squat ឬ split squat ដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយទម្រង់ត្រឹមត្រូវ វាស់ sprint ១០ ម៉ែត្រ ៣ ដង ហើយកត់ត្រាតម្លៃល្អបំផុត។ បន្ទាប់មកអនុវត្តផែនការ ៣ ថ្ងៃ ដោយរក្សា RPE នៅ ៧–៨ និងកាត់បន្ថយបរិមាណ ប្រសិនបើមានការប្រកួតក្នុងសប្តាហ៍នោះ។

ក្នុងសប្តាហ៍ទីពីរ បន្ថែមទម្ងន់ត្រឹម ២.៥–៥% ប្រសិនបើអ្នកអាចបញ្ចប់សិតទាំងអស់ដោយគ្មានការខូចទម្រង់។ កុំបន្ថែមទាំងទម្ងន់ ចំនួនសិត និងចំនួនថ្ងៃហាត់ក្នុងពេលតែមួយ។ ពិនិត្យលទ្ធផលនៅថ្ងៃទី ១៤៖ តើពេល sprint ប្រសើរឡើងទេ? តើ RPE ដដែលកាន់តែងាយទេ? តើការឈឺចាប់មានកម្រិតក្រោម ៣ ក្នុងចំណោម ១០ ទេ? បើចម្លើយអវិជ្ជមាន សូមកែបន្ទុក មិនមែនបន្ទោសខ្លួនឯង។

សម្រាប់កីឡាករដែលមានរបួសជង្គង់ ខ្នង ឬ hamstring អ្នកគួរពិគ្រោះអ្នកព្យាបាលកីឡា ឬគ្រូបង្វឹកដែលមានសមត្ថភាព។ មិនមានតារាងអ៊ីនធឺណិតណាមួយអាចដឹងពីប្រវត្តិរបួស សមត្ថភាពចលនា និងបន្ទុកប្រកួតរបស់អ្នកបានពេញលេញទេ។ នេះជាចំណុចជាក់ស្តែង មិនមែនការប្រុងប្រយ័ត្នលើសកម្រិតឡើយ។

ការអានការវិភាគ FIFA World Cup 2026 គឺមានប្រយោជន៍ ប៉ុន្តែការអនុវត្តត្រូវចាប់ផ្តើមពីកំណត់ត្រារបស់អ្នកផ្ទាល់។ ស្វែងយល់ពីយុទ្ធសាស្ត្រ ការរៀបចំក្រុម និងស្ថិតិកីឡាករតាមរយៈ យុទ្ធសាស្ត្របាល់ទាត់ ហើយបំលែងចំណេះដឹងទៅជាកាលវិភាគដែលអាចធ្វើបាន។

ចាប់ផ្តើមផែនការរបស់អ្នក

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ជាអ្វី?

ចម្លើយ៖ ផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់គឺជាកម្មវិធីដែលបញ្ចូលកម្លាំង សមត្ថភាពផ្ទុះ ល្បឿន ភាពរហ័សរហួន និងការស្តារខ្លួនសម្រាប់ការប្រកួត។ វាខុសពីកម្មវិធីកាយវប្បកម្ម ព្រោះគោលដៅគឺបញ្ជូនកម្លាំងទៅការរត់ ប្តូរទិស និងការប៉ះទង្គិច។ ជាទូទៅ កីឡាករអាចហាត់កម្លាំង ២–៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយកែបរិមាណតាមតួនាទី និងចំនួនការប្រកួត។

សំណួរ៖ តើត្រូវចាប់ផ្តើមផែនការហ្វឹកហាត់កម្លាំងបាល់ទាត់ដោយវិធីណា?

ចម្លើយ៖ ចាប់ផ្តើមដោយវាស់ sprint ១០ ម៉ែត្រ កម្លាំងជើង និងកម្រិតឈឺចាប់ មុនរៀបចំលំហាត់។ បន្ទាប់មកជ្រើស ២ ថ្ងៃកម្លាំង និង ១ ថ្ងៃល្បឿនក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយរក្សា RPE ប្រហែល ៧–៨ ក្នុងចំណោម ១០។ នៅថ្ងៃទី ១៤ សូមប្រៀបធៀបពេល sprint ការគេង និងបន្ទុក ដើម្បីសម្រេចថាតើត្រូវបន្ថែម ២.៥–៥% ឬរក្សាកម្រិតដដែល។

សំណួរ៖ តើ squat និង sprint ខុសគ្នាយ៉ាងដូចម្តេចសម្រាប់កីឡាករបាល់ទាត់?

ចម្លើយ៖ Squat បង្កើតកម្លាំងមូលដ្ឋាន ខណៈ sprint បង្រៀនរាងកាយឱ្យប្រើកម្លាំងនោះបានលឿន។ Squat តែឯងអាចធ្វើឱ្យអ្នកខ្លាំង ប៉ុន្តែមិនធានាថាអ្នកបង្កើនល្បឿន ឬប្តូរទិសបានល្អឡើយ។ ផែនការដែលល្អគួរបញ្ចូល squat ឬ split squat ជាមួយ jump, sprint និងការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។

សំណួរ៖ ហេតុអ្វីផែនការហ្វឹកហាត់របស់ខ្ញុំមិនធ្វើឱ្យលឿនឡើង?

ចម្លើយ៖ មូលហេតុធម្មតាគឺបន្ទុកខ្ពស់ពេក ការសម្រាកតិចពេក ឬការរត់ sprint នៅពេលរាងកាយនឿយហត់រួច។ ប្រសិនបើពេល sprint យឺតជាងការចាប់ផ្តើមលើស ៥% សូមបន្ថយចំនួនដង និងបន្ថែមសម្រាក ៦០–១២០ វិនាទី។ ពិនិត្យការគេង ការផឹកទឹក និងចំនួនការប្រកួតក្នុង ៧ ថ្ងៃចុងក្រោយផងដែរ។

សំណួរ៖ តើត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃប៉ុន្មានសម្រាប់ផែនការនេះ?

ចម្លើយ៖ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ថ្លៃ ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន ខ្សែយឺត បាល់ និងទីលាន។ ប្រសិនបើមានកន្លែងហាត់ អ្នកអាចបន្ថែម barbell, dumbbell និងប្រអប់លោត ប៉ុន្តែឧបករណ៍មិនអាចជំនួសបច្ចេកទេសបានទេ។ តម្លៃសំខាន់គឺការកត់ត្រាបន្ទុក និងការវាស់លទ្ធផលរៀងរាល់ ១៤ ថ្ងៃ។

សំណួរ៖ តើគួរហាត់កម្លាំងនៅថ្ងៃប្រកួតឬទេ?

ចម្លើយ៖ មិនគួរធ្វើការហាត់កម្លាំងធ្ងន់នៅថ្ងៃប្រកួតទេ ព្រោះវាអាចបន្ថយល្បឿន និងបង្កភាពនឿយហត់។ ប្រសិនបើចាំបាច់ អ្នកអាចធ្វើការឡើងកម្តៅចលនា និងការផ្ទុះកម្រិតទាបរយៈពេល ១០–២០ នាទី។ បន្ទាប់ពីការប្រកួត សូមផ្តោតលើការផឹកទឹក អាហារមានប្រូតេអ៊ីន និងការគេង មុនត្រឡប់ទៅសិតធ្ងន់។

សំណួរ៖ តើត្រូវធ្វើអ្វី ប្រសិនបើជង្គង់ ឬ hamstring ឈឺ?

ចម្លើយ៖ បញ្ឈប់លំហាត់ដែលបង្កការឈឺចាប់ខ្លាំង និងពិនិត្យដោយអ្នកជំនាញសុខភាពកីឡា ប្រសិនបើការឈឺចាប់លើស ៣ ក្នុងចំណោម ១០ ឬបន្តលើស ៤៨ ម៉ោង។ កុំបន្តបន្ថែមទម្ងន់ដោយសង្ឃឹមថាការឈឺនឹងបាត់ដោយខ្លួនឯង។ កត់ត្រាចលនាដែលបង្កការឈឺ កម្រិតឈឺ និងថ្ងៃកើតឡើង ដើម្បីជួយអ្នកព្យាបាលកែផែនការបានត្រឹមត្រូវ។

ផែនការដែលអ្នកគួរធ្វើបន្ទាប់គឺច្បាស់៖ វាស់លទ្ធផលថ្ងៃនេះ អនុវត្តរយៈពេល ១៤ ថ្ងៃ កត់ត្រា RPE និងពិនិត្យ sprint, កម្លាំង និងការឈឺចាប់ម្តងទៀត។ សូមកុំរង់ចាំរហូតដល់រដូវប្រកួតចាប់ផ្តើម ទើបដឹងថាអ្នកហ្វឹកហាត់ខុស។ ចាប់ផ្តើមដោយបន្ទុកដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន ហើយកែតាមលេខ មិនមែនតាមអារម្មណ៍នៃថ្ងៃតែមួយទេ។

ស្វែងយល់ពីយុទ្ធសាស្ត្របាល់ទាត់