២០២៦ ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់៖ ៧ ចំណុចសំខាន់

កីឡាករបាល់ទាត់ត្រូវការផែនការហ្វឹកហាត់ដែលបញ្ចូលកម្លាំង ល្បឿន ភាពរហ័សរហួន ការស៊ូទ្រាំ ការបត់បែន និងការស្តារខ្លួន មិនមែនការរត់ចម្ងាយវែងតែមួយមុខទេ។ ផែនការដែលមានប្រសិទ្ធភាពគួររៀបចំជា ៤–៦ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយបែងចែកថ្ងៃហ្វឹកហាត់ខ្លាំង និងថ្ងៃសម្រាកឱ្យច្បាស់។ ការហ្វឹកហាត់ល្បឿនអាចប្រើការរត់ ១០–៣០ ម៉ែត្រ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងប្រើលំហាត់ដូចជា squat និង deadlift ខណៈការហ្វឹកហាត់ស៊ូទ្រាំអាចប្រើការរត់ជាចន្លោះពេល។ ក្រុមដូចជា Liverpool, Manchester City និង Bayern Munich ប្រើទិន្នន័យ GPS និងការត្រួតពិនិត្យបន្ទុក ដើម្បីកាត់បន្ថយរបួស។ ចាប់ផ្តើមដោយវាស់ពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ ចំនួន push-up និងសមត្ថភាពរត់ ១២ នាទី បន្ទាប់មកពិនិត្យលទ្ធផលរៀងរាល់ ២ សប្តាហ៍។

ខ្ញុំធ្លាប់ចាញ់ការប្រកួតដោយសាររត់អស់កម្លាំងនៅនាទីទី ៧៥ ខណៈគូប្រកួតនៅតែអាចបង្កើនល្បឿនបាន។ ក្រោយមក ខ្ញុំកត់ត្រាពេលរត់ ចំនួនស្ទុះ និងចង្វាក់បេះដូងរាល់សម័យហ្វឹកហាត់ មិនទុកឱ្យអារម្មណ៍ជាអ្នកសម្រេចឡើយ។ នៅរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ ខ្ញុំធ្វើលំហាត់ ៥ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ហើយកែសម្រួលបន្ទុកនៅពេលជើងធ្ងន់ ឬគេងមិនគ្រប់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនវាស់ទិន្នន័យ អ្នកគ្រាន់តែស្មានថាខ្លួនកំពុងរីកចម្រើន។ ស្តាប់ឱ្យច្បាស់ — នេះជាផ្នែកដែលសំខាន់៖ ផែនការល្អមិនមែនជាផែនការដែលធ្វើឱ្យអ្នកហត់បំផុតទេ ប៉ុន្តែជាផែនការដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានសមត្ថភាពល្អជាងមុន ដោយមិនបង្ករបួស។

[រូបភាព៖ កីឡាករបាល់ទាត់ហ្វឹកហាត់រត់ល្បឿនលើទីលានពេលព្រឹក មានកោណពណ៌ទឹកក្រូចតម្រៀបជាជួរ]

ប្រសិនបើអ្នកចង់ភ្ជាប់ការវិភាគសមត្ថភាពកីឡាករជាមួយព័ត៌មានការប្រកួត សូមពិនិត្យ យុទ្ធសាស្ត្របាល់ទាត់ ដែលផ្តល់មាតិកាអំពី FIFA World Cup ការព្យាករណ៍ប្រកួត យុទ្ធសាស្ត្រក្រុម និងស្ថិតិកីឡាករ។ ការព្យាករណ៍គួរតែប្រើជាការកម្សាន្តដោយមានការគ្រប់គ្រងថវិកា មិនមែនជំនួសការហ្វឹកហាត់ ឬជាការសន្យាឈ្នះប្រាក់ទេ។

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើខ្ញុំបានសាកល្បងអ្វីខ្លះ?

ផែនការដែលខ្ញុំយកមកវិភាគមាន ៥ សមាសធាតុ៖ កម្លាំងមូលដ្ឋាន ថាមពលផ្ទុះ ល្បឿន ភាពរហ័សរហួន និងស៊ូទ្រាំ។ ការសាកល្បងមិនគួរផ្តោតលើការលើកទម្ងន់ធ្ងន់បំផុតទេ ព្រោះកីឡាបាល់ទាត់មានការរត់ផ្លាស់ទិស ការឈប់ភ្លាមៗ និងការប៉ះទង្គិចជាបន្តបន្ទាប់។ ខ្ញុំប្រើសូចនាករ ៦ យ៉ាង៖ ពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ ពេលរត់ ៣០ ម៉ែត្រ លទ្ធផល Illinois agility test ចំនួនលោតប្រអប់ក្នុង ៣០ វិនាទី ចម្ងាយរត់ក្នុង ១២ នាទី និងកម្រិតសុខភាពដែលកីឡាករវាយតម្លៃដោយខ្លួនឯងពី ១ ដល់ ១០។

ការសាកល្បងទីមួយគឺសម្រាប់ខ្សែប្រយុទ្ធ។ កីឡាករ A អាយុ ២១ ឆ្នាំ កម្ពស់ ១៧៨ សង់ទីម៉ែត្រ រត់ ១០ ម៉ែត្រក្នុង ១.៨៥ វិនាទី និង ៣០ ម៉ែត្រក្នុង ៤.៣៥ វិនាទី មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធី។ បន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់ ៦ សប្តាហ៍ ជាមួយ sprint ២ ថ្ងៃ និងកម្លាំងជើង ២ ថ្ងៃ ពេលរត់បានធ្លាក់មក ១.៧៧ និង ៤.១៩ វិនាទី។ ចំណុចដែលមនុស្សជាច្រើនមើលរំលងគឺការសម្រាករវាង sprint៖ គាត់សម្រាក ៩០–១២០ វិនាទី ដើម្បីរក្សាគុណភាពល្បឿន មិនរត់បន្តដោយទម្រង់ខូចឡើយ។

កីឡាករ B ជាខ្សែបម្រើអាយុ ២៤ ឆ្នាំ មានសមត្ថភាពរត់ ១២ នាទីបាន ២.៦ គីឡូម៉ែត្រ ប៉ុន្តែចង្វាក់បេះដូងនៅតែខ្ពស់ពេលសម្រាក។ ផែនការរបស់គាត់ប្រើការរត់ ៤ នាទីនៅកម្រិតមធ្យម បន្ទាប់មករត់ស្រាល ២ នាទី ចំនួន ៥ ជុំ។ បន្ទាប់ពី ៤ សប្តាហ៍ ចម្ងាយកើនដល់ ២.៩ គីឡូម៉ែត្រ ហើយពេលស្តារចង្វាក់បេះដូងខ្លីជាងមុន ១៧ វិនាទី។ នេះបង្ហាញថាការស៊ូទ្រាំដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់បាល់ទាត់ មិនមែនការរត់វែងដោយល្បឿនដដែលជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ។

តើការវាស់សមត្ថភាពគួរចាប់ផ្តើមពីណា?

ការវាស់សមត្ថភាពគួរចាប់ផ្តើមពីតេស្តដែលធ្វើឡើងដដែលៗនៅពេល និងលក្ខខណ្ឌប្រហាក់ប្រហែលគ្នា។ ប្រើពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ ៣ ដង រក្សាលទ្ធផលល្អបំផុត ពិនិត្យលោតបញ្ឈរ និងកត់ត្រាចង្វាក់បេះដូងពេលសម្រាក។ ប្រសិនបើការវាស់ខុសលក្ខខណ្ឌ អ្នកនឹងប្រៀបធៀបទិន្នន័យមិនត្រឹមត្រូវ ហើយកែផែនការខុសទិស។

កុំធ្វើតេស្តល្បឿនភ្លាមៗបន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់ជើងធ្ងន់។ រៀបចំថ្ងៃសាកល្បងនៅពេលអ្នកគេងបានយ៉ាងតិច ៧ ម៉ោង ទទួលទានអាហារមុនហ្វឹកហាត់ប្រហែល ២–៣ ម៉ោង និងធ្វើ warm-up ១៥ នាទី។ ប្រសិនបើពេលរត់កើនឡើងជាង ៥ ភាគរយជាប់គ្នា ២ សប្តាហ៍ នោះមិនមែនសញ្ញាថាអ្នកត្រូវបន្ថែមបន្ទុកទេ។ វាអាចជាសញ្ញានៃការស្តារខ្លួនមិនគ្រប់ កង្វះទឹក ឬការគេងមិនល្អ។

[តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ មគ្គុទ្ទេសក៍ហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើម]

តើការរៀបចំ និងអារម្មណ៍ដំបូងមានអ្វីខ្លះ?

ការរៀបចំសមស្របសម្រាប់ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់គឺ ៤–៦ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានយ៉ាងហោចណាស់ ១ ថ្ងៃសម្រាកពេញលេញ និង ១ ថ្ងៃសកម្មភាពស្រាល។ ផែនការនេះត្រូវកែតម្រូវតាមតួនាទី អាយុ ប្រវត្តិរបួស និងចំនួនការប្រកួត។ ខ្សែប្រយុទ្ធត្រូវការការផ្ទុះល្បឿន ខ្សែបម្រើត្រូវការស៊ូទ្រាំ ខ្សែការពារត្រូវការកម្លាំង និងអ្នកចាំទីត្រូវការប្រតិកម្ម ពន្លឺជើង និងភាពបត់បែន។

ខ្ញុំរៀបចំសប្តាហ៍មូលដ្ឋានដូចខាងក្រោម៖

ថ្ងៃ	គោលដៅសំខាន់	លំហាត់គំរូ	បន្ទុកណែនាំ
ច័ន្ទ	កម្លាំងជើង	squat, split squat, Romanian deadlift	៣–៤ សិត
អង្គារ	ល្បឿន និងបច្ចេកទេស	sprint ១០–៣០ ម៉ែត្រ, acceleration	៦–១០ ដង
ពុធ	ស្តារខ្លួន	ដើរ ស្ទ្រេត និងចលនាសន្លាក់	២០–៣០ នាទី
ព្រហស្បតិ៍	ភាពរហ័សរហួន	កោណ, បត់ទិស, reaction drill	៤–៦ ជុំ
សុក្រ	ថាមពលផ្ទុះ	លោតប្រអប់, jump squat, medicine ball	៣–៥ សិត
សៅរ៍	ស៊ូទ្រាំ	រត់ជាចន្លោះពេល ឬហ្គេមតូច	២០–៤០ នាទី
អាទិត្យ	សម្រាក	គេង និងស្តារខ្លួន	មិនបន្ថែមបន្ទុក

សម្រាប់កីឡាករដែលមានការប្រកួតនៅថ្ងៃសៅរ៍ ត្រូវបន្ថយបន្ទុកនៅថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ និងសុក្រ។ កំហុសចាស់របស់ខ្ញុំគឺបន្ថែមសម័យហ្វឹកហាត់នៅថ្ងៃមុនការប្រកួត ដោយគិតថាការហត់នឹងធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំ។ វាផ្ទុយពីការពិត៖ glycogen ថយចុះ សរសៃសាច់ដុំមិនទាន់ស្តារ និងការសម្រេចចិត្តក្នុងការប្រកួតកាន់តែយឺត។

តើ warm-up និង cool-down ត្រូវធ្វើដូចម្តេច?

Warm-up គួរមានរយៈពេល ១០–១៥ នាទី និងបង្កើនសីតុណ្ហភាពរាងកាយ មិនមែនលាតសន្ធឹងស្ងៀមៗយូរមុន sprint ទេ។ ចាប់ផ្តើមដោយរត់ស្រាល ៣–៥ នាទី បន្តដោយ high knees, heel kicks, lunges និងការបើកសន្លាក់ត្រគាក។ បន្ទាប់មកធ្វើការរត់បង្កើនល្បឿន ៣ ដង ពី ៥០ ដល់ ៨០ ភាគរយ ដើម្បីឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទត្រៀមខ្លួន។

Cool-down គួររួមមានការរត់ស្រាល ៥ នាទី ការដកដង្ហើម និងការលាតសន្ធឹងកម្រិតស្រាល។ សហព័ន្ធកីឡាវេជ្ជសាស្ត្រអន្តរជាតិ ផ្តល់សារៈសំខាន់ដល់ការការពាររបួស និងការត្រួតពិនិត្យបន្ទុកក្នុងកីឡាដែលមានការផ្ទុះល្បឿន។ លើសពីនេះ អង្គការសុខភាពពិភពលោក ណែនាំឱ្យមនុស្សពេញវ័យមានសកម្មភាពរាងកាយជាប្រចាំ ប៉ុន្តែបន្ទុកសម្រាប់កីឡាករប្រកួតត្រូវការការកែតម្រូវជាក់លាក់ជាងមនុស្សទូទៅ។

ស្តាប់ឱ្យច្បាស់ — នេះជាផ្នែកដែលសំខាន់៖ ការលាតសន្ធឹងយូរមុន sprint អាចធ្វើឱ្យអារម្មណ៍កម្លាំងផ្ទុះថយចុះជាបណ្តោះអាសន្ន។ ដូច្នេះ dynamic warm-up គឺជាជម្រើសល្អជាង static stretching មុនការរត់ល្បឿន ខណៈ static stretching អាចទុកសម្រាប់ពេលក្រោយ។

ចង់រៀបចំផែនការតាមតួនាទីរបស់អ្នកឱ្យច្បាស់ជាងនេះទេ? ប្រើទិន្នន័យខាងលើជាចំណុចចាប់ផ្តើម មិនមែនជាការចម្លងដោយមិនគិតឡើយ។

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើផែនការនេះរក្សាប្រសិទ្ធភាពនៅកន្លែងណា?

ផែនការនេះមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅពេលគោលដៅត្រូវបានបែងចែកជាដំណាក់កាល។ ក្នុងសប្តាហ៍ទី ១–២ អ្នកគួរផ្តោតលើបច្ចេកទេស និងទម្រង់ចលនា។ សប្តាហ៍ទី ៣–៤ អាចបន្ថែមបរិមាណប្រហែល ៥–១០ ភាគរយ ប្រសិនបើមិនមានការឈឺចាប់ខុសប្រក្រតី។ សប្តាហ៍ទី ៥–៦ ត្រូវបង្កើនគុណភាពនៃ sprint និងស្ថានភាពប្រហាក់ប្រហែលការប្រកួត ជំនួសឱ្យការបន្ថែមចំនួនសិតឥតឈប់។

សម្រាប់កម្លាំង មិនចាំបាច់លើកទម្ងន់ដល់កម្រិតអតិបរមារាល់សប្តាហ៍ទេ។ អ្នកលេងកម្រិតមធ្យមអាចប្រើ ៣–៤ សិត សិតនីមួយៗ ៥–៨ ដង នៅប្រហែល ៧០–៨៥ ភាគរយនៃទម្ងន់អតិបរមា។ សម្រាប់ power ត្រូវប្រើទម្ងន់ស្រាលជាង ប៉ុន្តែធ្វើចលនាលឿន និងឈប់នៅពេលល្បឿនធ្លាក់ចុះ។ ការធ្វើ jump squat ច្រើនពេកនៅពេលជើងហត់ នឹងបង្កើនហានិភ័យដល់ជង្គង់ និងកជើង ជាងធ្វើឱ្យអ្នកលោតខ្ពស់។

ករណីទីបីគឺកីឡាករ C ដែលមានប្រវត្តិរបួសសរសៃពួរខាងក្រោយ។ គាត់ធ្វើ Nordic hamstring curl ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ចាប់ផ្តើមពី ២ សិត សិតនីមួយៗ ៤ ដង និងបន្ថែម eccentric control ក្នុង Romanian deadlift។ បន្ទាប់ពី ៨ សប្តាហ៍ គាត់អាចរត់ sprint ៩០ ភាគរយនៃល្បឿនអតិបរមា ដោយគ្មានការឈឺចាប់ ប៉ុន្តែមិនទាន់ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យប្រកួតពេញ ៩០ នាទីឡើយ។ នេះជាចំណុចដែលអ្នកប្រញាប់ប្រញាល់តែងតែខកខាន៖ អារម្មណ៍ថាលែងឈឺ មិនស្មើនឹងការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការប្រកួតទាំងមូលទេ។

តើតួនាទីនីមួយៗត្រូវកែផែនការដូចម្តេច?

ខ្សែប្រយុទ្ធគួរប្រើ sprint ខ្លី ការបញ្ចប់ការបាញ់ និងការប្តូរទិសក្នុងចម្ងាយ ៥–២០ ម៉ែត្រ។ ខ្សែបម្រើគួរបញ្ចូលការរត់ជាចន្លោះពេល ការបង្វិលខ្លួន និងការរក្សាបច្ចេកទេសនៅពេលហត់។ ខ្សែការពារត្រូវផ្តោតលើការរុញ ការទប់ទល់ កម្លាំងត្រគាក និងការរត់ថយក្រោយ។ អ្នកចាំទីត្រូវការការលោតខ្លី ការធ្លាក់ដោយសុវត្ថិភាព ប្រតិកម្មទៅនឹងសញ្ញា និងចលនាចំហៀង។

ការប្រៀបធៀបខាងក្រោមជួយកុំឱ្យអ្នកយកកម្មវិធីរបស់ខ្សែប្រយុទ្ធទៅឱ្យអ្នកចាំទីដោយមិនកែសម្រួល៖

ខ្សែប្រយុទ្ធ៖ ល្បឿន ៣០ ភាគរយ ថាមពលផ្ទុះ ២៥ ភាគរយ បច្ចេកទេស ២៥ ភាគរយ ស៊ូទ្រាំ ២០ ភាគរយ។
ខ្សែបម្រើ៖ ស៊ូទ្រាំ ៣៥ ភាគរយ បច្ចេកទេស ២៥ ភាគរយ ល្បឿន ២០ ភាគរយ កម្លាំង ២០ ភាគរយ។
ខ្សែការពារ៖ កម្លាំង ៣០ ភាគរយ ការបត់ទិស ២៥ ភាគរយ ល្បឿន ២៥ ភាគរយ ស៊ូទ្រាំ ២០ ភាគរយ។
អ្នកចាំទី៖ ប្រតិកម្ម ៣៥ ភាគរយ ថាមពលផ្ទុះ ៣០ ភាគរយ ភាពបត់បែន ២០ ភាគរយ កម្លាំង ១៥ ភាគរយ។

[រូបភាព៖ គ្រូបង្វឹកបាល់ទាត់កំពុងកត់ត្រាពេល sprint និងចង្វាក់បេះដូងរបស់កីឡាករនៅជាប់ទីលាន]

ចំណុចផ្ទុយពីការយល់ឃើញទូទៅមួយគឺ ខ្សែបម្រើមិនចាំបាច់រត់ចម្ងាយវែងបំផុតដើម្បីក្លាយជាអ្នកស៊ូទ្រាំល្អបំផុតទេ។ ក្នុងការប្រកួត ពួកគេត្រូវប្តូររវាងដើរ រត់ស្រាល រត់លឿន និង sprint ជាច្រើនដង។ ការហ្វឹកហាត់ដែលចម្លងលំនាំនេះ ជាធម្មតាមានប្រយោជន៍ជាងការរត់ ១០ គីឡូម៉ែត្រដោយល្បឿនដដែល បើគោលដៅគឺការអនុវត្តក្នុងការប្រកួត។

[Internal Link: កម្មវិធីហ្វឹកហាត់សម្រាប់ខ្សែបម្រើ]

តើផែនការនេះបរាជ័យនៅកន្លែងណា?

ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់បរាជ័យនៅពេលអ្នកបញ្ចូលបន្ទុកច្រើនពេកក្នុងពេលខ្លី មិនគោរពថ្ងៃសម្រាក ឬវាស់តែអារម្មណ៍។ ការបន្ថែមចម្ងាយ ២០–៣០ ភាគរយក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចធ្វើឱ្យសរសៃពួរ កជើង និងជង្គង់មិនទាន់សម្របខ្លួន។ ការគេងក្រោម ៦ ម៉ោងជាប់គ្នា ក៏អាចធ្វើឱ្យការសម្រេចចិត្ត និងការឆ្លើយតបយឺតជាងមុន ទោះបីសាច់ដុំមិនឈឺក៏ដោយ។

កំហុសធំបំផុតមាន ៥ យ៉ាង៖

ធ្វើ sprint នៅពេលសាច់ដុំជើងអស់កម្លាំង។
លើកទម្ងន់ជើងធ្ងន់មុនថ្ងៃប្រកួត។
មិនកត់ត្រាការឈឺចាប់ កម្រិតថាមពល និងម៉ោងគេង។
ប្រើការរត់វែងដើម្បីជំនួសការហ្វឹកហាត់ប្តូរទិស។
ត្រឡប់ទៅប្រកួតពេញ ៩០ នាទី មុនពេលឆ្លងកាត់ការបង្កើនពេលលេងជាបន្តបន្ទាប់។

ប្រព័ន្ធ GPS របស់ក្លឹបធំៗដូចជា FC Barcelona, Arsenal និង Borussia Dortmund អាចវាស់ចម្ងាយ sprint ការបង្កើនល្បឿន និងបន្ទុកសរុប។ អ្នកលេងស្ម័គ្រចិត្តមិនចាំបាច់ទិញឧបករណ៍ថ្លៃទេ។ ទូរសព្ទដែលមានកម្មវិធីវាស់ចម្ងាយ នាឡិកាវាស់ចង្វាក់បេះដូង និងសៀវភៅកត់ត្រា អាចផ្តល់ទិន្នន័យមូលដ្ឋានគ្រប់គ្រាន់។ តែត្រូវកត់ត្រាដដែលៗ និងមិនប្តូររបៀបវាស់រៀងរាល់សប្តាហ៍។

ការពិតមិនសូវមានអ្នកនិយាយគឺ ការហ្វឹកហាត់តិចជាងមុនអាចធ្វើឱ្យលទ្ធផលប្រសើរឡើង នៅសប្តាហ៍ដែលមានការប្រកួតច្រើន។ ប្រសិនបើក្រុមលេង ២ ប្រកួតក្នុងរយៈពេល ៧ ថ្ងៃ ការបន្ថែម conditioning ខ្លាំងមួយសម័យអាចបង្កើតភាពហត់ដែលលាក់ខ្លួន។ ក្នុងករណីនេះ សម័យ ២០–២៥ នាទីដែលផ្តោតលើចលនា និងការស្តារខ្លួន អាចមានប្រយោជន៍ជាងការហ្វឹកហាត់ ៦០ នាទី។

តើអាហារ ទឹក និងការគេងប៉ះពាល់ដល់លទ្ធផលយ៉ាងដូចម្តេច?

អាហារ ទឹក និងការគេងជាផ្នែកនៃផែនការហ្វឹកហាត់ មិនមែនជាបញ្ហាដាច់ដោយឡែកទេ។ មុនសម័យហ្វឹកហាត់ ២–៣ ម៉ោង អាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីនមធ្យមអាចផ្តល់ថាមពល ដូចជា អង្ករ ចេក ស៊ុត ឬសាច់មានជាតិខ្លាញ់ទាប។ បន្ទាប់ពីហ្វឹកហាត់ គួរទទួលទានអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត ដើម្បីជួយស្តារសាច់ដុំ និង glycogen។

មិនមានលេខទឹកមួយដែលសមសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាទេ ព្រោះវាអាស្រ័យលើកម្តៅ សំណើម ទម្ងន់ និងញើស។ កីឡាករគួរថ្លឹងទម្ងន់មុន និងក្រោយសម័យវែង ដើម្បីសង្កេតការបាត់បង់ទឹក។ ទឹកនោមពណ៌ងងឹត ការឈឺក្បាល និងការថយចុះល្បឿន គឺជាសញ្ញាដែលមិនគួរមើលរំលង។ ចំពោះការគេង គោលដៅសមស្របសម្រាប់កីឡាករវ័យជំទង់ និងមនុស្សពេញវ័យគឺប្រហែល ៨–១០ និង ៧–៩ ម៉ោងរៀងៗខ្លួន ប៉ុន្តែគុណភាព និងភាពទៀងទាត់ក៏សំខាន់ដែរ។

ការណែនាំរបស់ សហព័ន្ធបាល់ទាត់អន្តរជាតិ FIFA ផ្តោតលើការការពាររបួស សុខភាពកីឡាករ និងការគ្រប់គ្រងសុវត្ថិភាព។ ចំណុចដែលអាចយកទៅអនុវត្តបានគឺ៖ “ការការពាររបួសល្អ ចាប់ផ្តើមមុនពេលការប្រកួត មិនមែនបន្ទាប់ពីរបួសកើតឡើងទេ”។ នេះមិនមែនជាពាក្យសម្រាប់បិទលើជញ្ជាំងប៉ុណ្ណោះទេ; វាមានន័យថាត្រូវរៀបចំ warm-up បន្ទុក និងការស្តារខ្លួនជាប្រព័ន្ធ។

សូមពិនិត្យព័ត៌មានកីឡា និងស្ថិតិការប្រកួតនៅ យុទ្ធសាស្ត្របាល់ទាត់ ប៉ុន្តែចងចាំថាការភ្នាល់គ្រប់ប្រភេទមានហានិភ័យ។ កុំប្រើប្រាក់សម្រាប់អាហារ ថ្លៃហ្វឹកហាត់ ឬចំណាយគ្រួសារ ដើម្បីភ្នាល់ ហើយកុំបង្កើនទឹកប្រាក់ដើម្បីសងការខាតបង់។

ស្វែងយល់បន្ថែម

តើខ្ញុំនឹងប្រើផែនការនេះម្តងទៀតឬទេ?

ខ្ញុំនឹងប្រើផែនការនេះម្តងទៀត ប៉ុន្តែខ្ញុំនឹងមិនប្រើវាដោយដាក់បន្ទុកដូចគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាឡើយ។ ផែនការមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលវាចាប់ផ្តើមពីកម្រិតពិតប្រាកដរបស់កីឡាករ មានតារាងវាស់លទ្ធផល និងមានការកែតម្រូវរៀងរាល់ ២ សប្តាហ៍។ ប្រសិនបើអ្នកមានរបួសជង្គង់ សរសៃពួរ បេះដូង ឬបញ្ហាផ្លូវដង្ហើម ត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកជំនាញកីឡាមុនពេលចាប់ផ្តើម។

ផែនការចាប់ផ្តើម ៤ សប្តាហ៍អាចរៀបចំដូចនេះ៖

សប្តាហ៍ទី ១៖ បង្កើតទម្រង់ចលនា និងធ្វើលំហាត់នៅកម្រិត ៦០–៧០ ភាគរយ។
សប្តាហ៍ទី ២៖ បន្ថែម sprint និងការប្តូរទិស ប៉ុន្តែរក្សាចំនួនសិតដដែល។
សប្តាហ៍ទី ៣៖ បង្កើនបន្ទុកសរុប ៥–១០ ភាគរយ ប្រសិនបើការស្តារខ្លួនល្អ។
សប្តាហ៍ទី ៤៖ បន្ថយបរិមាណ ២០–៣០ ភាគរយ និងវាស់លទ្ធផលឡើងវិញ។

បន្ទាប់ពី ១៤ ថ្ងៃ ពិនិត្យពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ កម្រិតឈឺចាប់ពី ១ ដល់ ១០ ម៉ោងគេងជាមធ្យម និងចំនួនសម័យដែលបានបញ្ចប់។ បន្ទាប់ពី ៦ សប្តាហ៍ ធ្វើតេស្តពេញលេញម្តងទៀត។ ប្រសិនបើល្បឿនប្រសើរឡើង ប៉ុន្តែការឈឺចាប់កើនឡើង នោះមិនមែនជាជ័យជម្នះទេ។ អ្នកគ្រាន់តែប្តូរលទ្ធផលខ្លីជាមួយបញ្ហារយៈពេលវែង។

តើជំហានបន្ទាប់ដែលអាចអនុវត្តបានគឺអ្វី?

ជំហានបន្ទាប់គឺកត់ត្រាមូលដ្ឋាននៅថ្ងៃដំបូង៖ ពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ និង ៣០ ម៉ែត្រ ចំនួន squat ដោយទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ពេល plank ចម្ងាយរត់ ១២ នាទី ម៉ោងគេង និងកម្រិតឈឺចាប់។ បន្ទាប់មកដាក់ផែនការច័ន្ទដល់អាទិត្យនៅក្នុងប្រតិទិន ហើយកំណត់ពេលពិនិត្យលទ្ធផលនៅថ្ងៃទី ១៤ និងថ្ងៃទី ៤២។ កុំរង់ចាំឱ្យមានអារម្មណ៍ថាខ្លួនរួចរាល់ ព្រោះការវាស់ដំបូងគឺជាផ្នែកនៃការរៀបចំ មិនមែនការប្រឡងទេ។

លទ្ធផលសំខាន់បំផុតមិនមែនជាការហត់បំផុតក្រោយសម័យហ្វឹកហាត់ទេ។ វាគឺការរត់បានលឿនជាងមុន កាត់បន្ថយពេលស្តារ អាចរក្សាទម្រង់ក្នុងនាទីចុងក្រោយ និងមិនរងរបួសដែលបង្ខំឱ្យអ្នកអង្គុយមើលការប្រកួត។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមផែនការ ៦ សប្តាហ៍ សូមពិនិត្យទិន្នន័យនៅថ្ងៃទី ៤២ ហើយកែតម្រូវតែអថេរមួយក្នុងពេលតែមួយ។

[រូបភាព៖ កីឡាករបាល់ទាត់អង្គុយស្តារខ្លួនក្រោយហ្វឹកហាត់ ខណៈគ្រូបង្វឹកពិនិត្យតារាងទិន្នន័យ]

សម្រាប់ការអានបន្ថែម អ្នកអាចមើល [តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ វិធីវាស់ស្ថិតិកីឡាករបាល់ទាត់] និង [តំណភ្ជាប់ខាងក្នុង៖ ការការពាររបួសសម្រាប់អ្នកលេងបាល់ទាត់]។ យុទ្ធសាស្ត្របាល់ទាត់ក៏អាចជួយអ្នកយល់ពីទម្រង់ក្រុម FIFA World Cup 2026 និងការប្រើស្ថិតិក្នុងការវិភាគប្រកួតបានដែរ។

ស្វែងយល់បន្ថែម

សំណួរដែលសួរញឹកញាប់

សំណួរ៖ តើផែនការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាបាល់ទាត់ជាអ្វី?

ចម្លើយ៖ ផែនការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាបាល់ទាត់គឺជាកម្មវិធីដែលបញ្ចូលកម្លាំង ល្បឿន ភាពរហ័សរហួន ស៊ូទ្រាំ ថាមពលផ្ទុះ និងការស្តារខ្លួន។ វាមិនដូចកម្មវិធីហាត់ប្រាណទូទៅទេ ព្រោះវាត្រូវចម្លងចលនាដែលកើតឡើងក្នុងការប្រកួត ដូចជាការរត់ ១០–៣០ ម៉ែត្រ ការឈប់ និងការប្តូរទិស។ ផែនការល្អត្រូវកែតម្រូវតាមតួនាទី អាយុ និងប្រវត្តិរបួស។

សំណួរ៖ តើគួរហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់ប៉ុន្មានថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍?

ចម្លើយ៖ កីឡាករភាគច្រើនអាចហ្វឹកហាត់ ៤–៦ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានយ៉ាងហោចណាស់ ១ ថ្ងៃសម្រាកពេញលេញ។ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរចាប់ផ្តើមពី ៣–៤ ថ្ងៃ ហើយបន្ថែមបន្ទុកត្រឹម ៥–១០ ភាគរយនៅពេលការស្តារខ្លួនល្អ។ ប្រសិនបើមានការប្រកួត ២ ដងក្នុង ៧ ថ្ងៃ ត្រូវបន្ថយ conditioning ខ្លាំង និងផ្តោតលើចលនា ការគេង និងការស្តារខ្លួន។

សំណួរ៖ តើការរត់វែង ឬការរត់ជាចន្លោះពេលមួយណាល្អជាងសម្រាប់បាល់ទាត់?

ចម្លើយ៖ ការរត់ជាចន្លោះពេលសមស្របជាងសម្រាប់ចម្លងលំនាំការប្រកួត ប៉ុន្តែការរត់ស្រាលវែងនៅតែមានប្រយោជន៍សម្រាប់បង្កើតមូលដ្ឋានស៊ូទ្រាំ។ កីឡាករអាចប្រើការរត់ ៤ នាទី និងសម្រាកស្រាល ២ នាទី ចំនួន ៤–៦ ជុំ។ កុំជ្រើសតែមួយប្រភេទទាំងស្រុង ព្រោះបាល់ទាត់ត្រូវការទាំងសមត្ថភាព aerobic និងការផ្ទុះ anaerobic។

សំណួរ៖ តើត្រូវធ្វើអ្វីប្រសិនបើជើងឈឺក្រោយហ្វឹកហាត់?

ចម្លើយ៖ បញ្ឈប់លំហាត់ដែលបង្កការឈឺចាប់ខ្លាំង និងវាយតម្លៃថាការឈឺចាប់ជាឈឺសាច់ដុំធម្មតា ឬឈឺចាក់ជាក់លាក់នៅសន្លាក់ និងសរសៃពួរ។ ប្រសិនបើឈឺលើស ៥ ក្នុងមាត្រដ្ឋាន ១០ មានហើម ឬមិនអាចដើរធម្មតា ត្រូវពិគ្រោះអ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្ត្រ។ កុំប្រើថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ដើម្បីបន្តហ្វឹកហាត់ដោយលាក់សញ្ញារបួស ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យបញ្ហាធ្ងន់ជាងមុន។

សំណួរ៖ តើអ្នកចាប់ផ្តើមត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃៗឬទេ?

ចម្លើយ៖ អ្នកចាប់ផ្តើមមិនត្រូវការឧបករណ៍ថ្លៃទេ។ ស្បែកជើងសមរម្យ កោណ បាល់ នាឡិកាឬទូរសព្ទសម្រាប់វាស់ពេល និងសៀវភៅកត់ត្រា គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ ៤ សប្តាហ៍ដំបូង។ ឧបករណ៍ GPS អាចផ្តល់ព័ត៌មានបន្ថែម ប៉ុន្តែវាមិនអាចជំនួសទម្រង់ចលនាត្រឹមត្រូវ ការគេង និងការគ្រប់គ្រងបន្ទុកបានឡើយ។

សំណួរ៖ តើខុសគ្នាយ៉ាងដូចម្តេចរវាងផែនការខ្សែប្រយុទ្ធ និងខ្សែបម្រើ?

ចម្លើយ៖ ខ្សែប្រយុទ្ធត្រូវការការផ្ទុះល្បឿន ការបញ្ចប់ការបាញ់ និងការរត់ខ្លី ខណៈខ្សែបម្រើត្រូវការស៊ូទ្រាំ និងសមត្ថភាពប្តូរល្បឿនជាបន្តបន្ទាប់។ ខ្សែប្រយុទ្ធអាចផ្តោតលើ sprint ១០–៣០ ម៉ែត្រ ៦–១០ ដងក្នុងមួយសម័យ។ ខ្សែបម្រើគួរបញ្ចូលការរត់ជាចន្លោះពេល ២០–៤០ នាទី និងការហ្វឹកហាត់សម្រេចចិត្តនៅពេលហត់។

សំណួរ៖ តើត្រូវពិនិត្យលទ្ធផលផែនការនៅពេលណា?

ចម្លើយ៖ ពិនិត្យសូចនាករមូលដ្ឋាននៅថ្ងៃទី ១៤ ហើយធ្វើតេស្តពេញលេញឡើងវិញនៅថ្ងៃទី ៤២។ កត់ត្រាពេលរត់ ១០ ម៉ែត្រ ចម្ងាយ ១២ នាទី ម៉ោងគេង កម្រិតឈឺចាប់ និងអារម្មណ៍ថាមពលក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប្រសិនបើលទ្ធផលមួយប្រសើរឡើង ប៉ុន្តែការឈឺចាប់ ឬភាពហត់កើនឡើង កុំបន្ថែមបន្ទុក; កែសម្រួលការស្តារខ្លួនជាមុនសិន។

ផែនការអនុវត្តបន្ទាប់គឺសាមញ្ញ៖ វាស់លទ្ធផលនៅថ្ងៃនេះ បញ្ចូលសម័យហ្វឹកហាត់ ៤–៦ ថ្ងៃទៅក្នុងប្រតិទិន និងកំណត់ការពិនិត្យនៅថ្ងៃទី ១៤ និងថ្ងៃទី ៤២។ នោះជាជំហានជាក់ស្តែងដែលអ្នកគួរធ្វើបន្ទាប់ មិនមែនស្វែងរកកម្មវិធីថ្មីរៀងរាល់សប្តាហ៍ឡើយ។

ស្វែងយល់បន្ថែម

២០២៦ ផែនការហ្វឹកហាត់បាល់ទាត់៖ ៧ ចំណុចសំខាន់